¿Tienes una rutina diaria en la que sientes que cada vez tu postura es más encorvada y con una parte posterior de las piernas cada vez más rígidas? Vaya pregunta verdad. Lo más normal es que si tu trabajo es sedentario o relativamente estático, esta sensación sea parte de tu día a día. Por ello hoy te queremos hablar del Perro Boca Abajo, un ejercicio que bien ejecutado va a venirte muy bien para tu práctica deportiva y sobre todo, para tu día a día.

Si como Entrenador Personal tuviera que nombrar un TOP 5 de ejercicios para una persona que quiere mantenerse en forma y saludable, este ejercicio, sin lugar a dudas sería uno de ellos. Aunque muchas personas asocian este ejercicio a la práctica de Yoga, realmente es un ejercicio que podría estar en cualquier disciplina deportiva.

A la hora de progresar hacia un buen perro boca abajo, encuentro interesante dividir la ejecución completa de este ejercicio en  3 fases:

Primera fase: centra el trabajo en la apertura de hombros y parte media alta de espalda.

Te animo a que el Perro Boca Abajo no lo hagas a lo bruto. El error que más habitualmente me encuentro es querer estirar las rodillas desde el primer momento. No. El primer foco hay que ponerlo en la creación de una línea recta que vaya desde el apoyo de la mano a la cadera, es decir, una espalda recta y no curvada. Antes de extender las rodillas, concentra el trabajo en la línea de la espalda.

Lo más normal es que tengas una parte posterior de la pierna muy rígida, y que al intentar extender rodillas, la espalda se te curve. Esto no te permitirá crear fuerza en la extensión de la espalda y este punto es clave en la primera fase.

Segunda fase: Cachetes fuera y relajar tobillo.

En esta segunda fase, recuerda que la primera puede llevarte semanas (no tengas prisa), te animo a que incorpores la sensación de querer hacer una anteversión de pelvis o explicado de otra forma, sacar los cachetes fuera. Esta acción hará que tu lumbar empiece a luchar contra la musculatura posterior de la pierna. Recuerda seguir con las rodillas flexionadas o será imposible que tu lumbar genere algún movimiento. La lumbar irá cogiendo fuerza y permitirá que la parte posterior de la pierna se relaje poco a poco.

Siente como la lumbar está en extensión y no en flexión. Esto es importante. Y solo desde el control de que tu lumbar está en extensión, centra el trabajo en los tobillos. Trata de relajar la parte de gemelo para que los talones se aproximen poco a poco al suelo. No es necesario que toquen el suelo, sino que tiendan a bajar un poco. Recuerda, sigue con las rodillas flexionadas. El foco en los gemelos.

Tercera Fase: Extiende rodillas.

Tras varias semanas e incluso meses trabajando en las posiciones anteriores, ahora sí, podemos estirar rodillas. En esta tercera fase, tus hombros ya estarán abiertos, tu lumbar tendrá fuerza para extenderse, tus gemelos tendrán un poco más de flexibilidad y ahora podemos estirar las rodillas. Pero primero, alternativamente, primero una rodilla y después la otra. Y a lo largo de las semanas, y sabiendo que nuestra espalda se mantiene en una buena posición, estirando las dos al mismo tiempo.

¿Cuándo hacer este ejercicio?

Te recomiendo introducirlo en tu rutina diaria, sea cuando entrenas o en cualquier momento del día. Es un ejercicio compensador que viene bien en cualquier momento.

Si haces cualquier tipo de deporte: Perro boca abajo.

Si por ahora no practicas ninguno: Perro boca abajo.

Para cualquier persona: Perro boca abajo