¿Es tu entrenamiento completo? ¿Es la organización Lunes: Brazo, Martes: Pierna la forma en que dar un repaso completo a tu cuerpo? Desde Saludando te animamos a organizar tu tiempo en el gimnasio a través de los contenidos de nuestra Metodología MEFA. Pregúntate al finalizar el entrenamiento o la semana de entrenamiento: ¿MEFA-lta algo por entrenar?

La correcta Movilidad, Estabilidad, Fuerza y Acondicionamiento metabólico mejoran la vida. Eso creemos en Saludando y por eso aplicamos MEFA a nuestros entrenamientos. Queremos que entiendas el por qué hacemos las cosas y sobre todo, el por qué las hacemos así.

A continuación, te presentamos de manera detallada los ejercicios que podrás visualizar en el vídeo (arriba) con informaciones que te podrán ser muy útiles para entrenar en tu casa.

EJERCICIO DE MOVILIDAD: Movilidad de la columna dorsal

a) ¿Cómo realizarlo?

Ponte en cuadrupedia con la espalda recta y una mano detrás de la nuca. Acerca el codo al otro brazo y luego haz una torsión de la espalda llevando el codo en dirección al techo. La ejecución es lenta y controlada, intenta que tus caderas no basculen y busca ampliar el rango del movimiento.

b) ¿Por qué y para qué sirve?

Una de las zonas que pierde movilidad y funcionalidad es la columna dorsal. Este ejercicio nos permite tener más rango y libertad de movimiento y, a su vez, permite que los hombros se muevan mejor.

c) ¿Cómo aplicarlo?

2 series de 10 repeticiones por cada lado.

d) Un error común

Mover sólo el brazo sin la rotación completa de la espalda.

EJERCICIO DE ESTABILIDAD: Zancadas con Pesa Rusa

a) ¿Cómo realizarlo?

Sube la pesa hasta situarla justo delante de tu hombro. Realiza zancadas hacia delante intentando mantener el eje horizontal de tus hombros alineados. Es un trabajo con un foco principal en la estabilidad abdominal, no en el trabajo de fuerza máxima de pierna.

b) ¿Por qué y para qué sirve?

La musculatura que protege el centro de gravedad es capaz de generar movimiento y otras veces, es capaz de estabilizar la zona para que la fuerza del suelo a los brazos se transmitan de manera adecuada. Este ejercicio ayuda a activar la musculatura del complejo abomino-lumbar.

c) ¿Cómo aplicarlo?

2 series de 15 repeticiones por cada lado.

d) Un error común

Poner tanto peso que tu musculatura abdominal no sea capaz de estabilizar. Recuerda que no es un ejercicio con el foco principal en la pierna, sino en la estabilidad abdominal.

EJERCICIO DE FUERZA: Press de hombro unilateral arrodillado

a) ¿Cómo realizarlo?

Con una rodilla apoyada en el suelo y la otra pierna adelantada, empuja la pesa en la línea vertical del hombro manteniendo la estabilidad de la espalda.

b) ¿Por qué y para qué sirve?

Mejora la fuerza del hombro en un movimiento básico como es el empuje vertical. Un ejercicio con mucha transferencia tanto en cualquier deporte como en la vida diaria.

c) ¿Cómo aplicarlo?

2 series de 10 repeticiones por cada lado.

d) Un error común

Poner tanto peso que no sea capaz de estabilizar tu espalda, generando así movimientos compensatorios que pueden llevar a molestias o incluso lesión.

EJERCICIO DE ACONDICIONAMIENTO METABÓLICO: Mountain climber

a) ¿Cómo realizarlo?

Comience en posición de tabla abdominal con los brazos completamente extendidos y directamente debajo de los hombros. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros a y los tobillos. Contraiga los abdominales, levante un pie del suelo y lleve la rodilla hacia el pecho mientras mantiene el cuerpo lo más recto posible. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento con la otra pierna.

b) ¿Por qué y para qué sirve?

Con este ejercicio aeróbico de fuerza, diferentes grupos musculares se ven favorecidos. Durante el tiempo de ejecución, la pared abdominal compuesta por el core también cumple un rol importante. La contracción del abdomen es parte de la rutina y ayuda a mantener la estabilidad corporal. Además, los músculos de los brazos y de los hombros también hacen su esfuerzo, ya que son el principal punto de apoyo y sostienen el cuerpo.

c) ¿Cómo aplicarlo?

2 series de 30 repeticiones por pierna.

d) Un error común

No mantener los hombros activados para que eviten el desplazamiento adelante. Es importante de igual forma, activar el abdomen e intentar llevar la rodilla lo más adelante posible.

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