EJERCICIO DE MOVILIDAD: Estiramiento de Rana

a) ¿Como realizarlo?

Comienza en la posición de cuadrupedia con la espalda neutra, separando las rodillas lo máximo que puedas. La ejecución es de forma balanceo, 1 segundo delante y 1 segundo atrás.

b) ¿Por qué y para qué sirve?

Los aductores tienen tendencia de volver corto e hiperactivos, sus implicaciones crean dolor de la rodilla, dolor de la cadera, dolor lumbar…

c) ¿Cómo aplicarlo?

2/3 series de 20 repeticiones.

d) Un error común

No mantener la columna lumbar neutra durante la ejecución.

EJERCICIO DE ESTABILIDAD: Desplazamiento lateral con banda elástica

a) ¿Cómo realizarlo?

Con la banda elástica en los tobillos, empieza con los pies rectos en la anchura de los hombros y quédate en una posición fija con las caderas atrás (culo hacia fuera), desplazarse lateralmente manteniendo la tensión de la banda.

b) ¿Por qué y para qué sirve?

Este ejercicio nos permite estabilizar la rodilla y fortalecer los músculos de la cadera activando el medio glúteo.

c) ¿Cómo aplicarlo?

2/3 series de 20 pasos.

d) Un error común

La rotación externa de los pies durante la ejecución del ejercicio.

EJERCICIO DE FUERZA: Sentadilla

a) ¿Cómo realizarlo?

Posicionamiento con los pies de anchura de los hombros y con una pequeña rotación externa, coge aire en la tripa y baja doblando al mismo tiempo las caderas y las rodillas. La velocidad es lenta y controlada, 2 segundos bajada y 1 segundo subida.

b) ¿Por qué y para qué sirve?

Sentadilla, el rey del ejercicio de la fuerza para el tren inferior. Desarrolla la fuerza general del cuerpo y en particular la musculatura de las piernas y las caderas.

c) ¿Cómo aplicarlo?

Aplicar 3 series de 8/10 repeticiones

d) Un error común

Permitir que las rodillas se desplacen hacia dentro durante el movimiento.

EJERCICIO DE ACONDICIONAMIENTO METABÓLICO: Rodillas arriba

a) ¿Cómo realizarlo?

Colocar los pies a la anchura de las caderas y con los brazos cerca del cuerpo, pudiendo separar los antebrazos significativamente del torso.

b) ¿Por qué y para qué sirve?

Gran movimiento cardiovascular que tonifica y esculpe los muslos y glúteos. Mejora la circulación, aumenta los niveles de energía y estimula el metabolismo.

c) ¿Cómo aplicarlo?

Aplicar 6 series de 20 segundos.

d) Un error común

Extender demasiado las rodillas hacia atrás al apoyar el talón en el suelo. Apoyar solamente la parte delantera de los pies sería suficiente.

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