PARTE II. COMPRA CONSCIENTE

¿Cómo elijo un buen alimento cuando voy a hacer la compra?

Leer etiquetas es difícil, tan difícil que hasta los profesionales en la materia pueden caer en algunas estrategias del marketing alimentario.

Pero hay una regla simple que si llevas a la práctica te ayudará a acertar en tus compras:

Elegir alimentos sin etiqueta como base.

Una diferenciación previa para que hablemos adecuadamente y en el mismo lenguaje.

Por un lado, están los alimentos (el alimento como se presenta en la naturaleza y que no trae etiqueta), y por otro los productos alimentarios (el producto de una alteración del alimento primigenio para presentarlo en el mercado y, que trae etiqueta). No caigamos en la trampa de la quimio fobia. Que un alimento esté tratado para presentarse en el mercado, no es ni bueno ni malo a priori. Hay algunos buenos procesados que, incluso, pueden mejorar el producto inicial. Aquí es en donde entramos en el mundo de las etiquetas.

¿Qué miramos?, ¿las calorías, el azúcar, los hidratos de carbono, las grasas en nuestra cesta de compra?

No te agobies, hemos preparado los siguientes puntos para que los tengas en cuenta de cara a poder hacer una compra consciente.

  1. Frecuencia con la que comer este alimento

¿Cuál es la frecuencia con la que te vas a comer el producto? ¿Es algo ocasional o es algo que pretendemos consumir a diario? No te hagas trampas tú solo. Si son unas galletas, ya sabemos que deben ser consumidas ocasionalmente y la diferencia entre marcas va a ser poca; lo ocasional no debería agobiarte si tu foco diario está en el estilo de vida saludable. Si es algo que vas a consumir de forma recurrente, continuamos analizando.

  1. Lee los ingredientes

Este es un paso fundamental para saber qué estamos comprando, a qué grupo pertenece y qué es lo que vamos a consumir.

Los ingredientes vienen por orden de cantidad. El primer ingrediente de la lista equivale al ingrediente más presente en el producto y el último del que menos cantidad hay. Por norma general, un producto con una lista de 20 o 30 ingredientes dentro de una caja no va a ser interesante. Algunos nutricionistas hablamos de 5 ingredientes como máximo. Pongamos algunos ejemplos:

Yogur: si en su etiqueta se listan los siguientes ingredientes: leche, fermento y cuajo; esto es un yogur real. Si dentro de los ingredientes aparecen otros 10 ingredientes en los que hay nata, azúcares o edulcorantes, podemos considerarlo menos interesante nutricionalmente hablando.

Cereales: si leemos que los ingredientes son copos integrales o cereal integral con salvado, es una opción interesante. Pero si lees palabras como: cereal refinado, azúcar, aceite de girasol… y más aún, si éstos están como primeros ingredientes (mayor proporción) vamos a saber que ese producto no va a ser nada interesante. Lo mismo pasa con las galletas y demás productos a base de cereales.

Legumbres o verduras en conserva/congeladas: en este tipo de productos tenemos dos opciones. La primera: simplemente legumbres y verduras congeladas o con algún conservante. Muy recomendadas para tener en casa. La segunda opción, sin embargo, es encontrar productos en los que leemos que un 30% es verdura, y el resto es patata, fiambre, aceites, azúcares, saborizantes y gran cantidad de sal. De esta segunda opción, mejor salir. 

  1. Atento a la cantidad de azúcar

Si en la lista de ingredientes aparece el azúcar o similar, debemos filtrar en qué porcentaje está y cuánto estamos consumiendo en la porción.

  1. Si el azúcar no está dentro de la lista de ingredientes, los azúcares que aparecen en la tabla nutricional son los azúcares naturalmente presentes en el alimento. Un yogur o una fruta tiene azúcar. De nuevo lo mismo, el azúcar no es bueno ni malo en sí mismo.
  2. Importante saber el alimento que consumimos. Si vamos a comprar unos cereales ultraprocesados, debemos tener presente la idea de que va a tener azúcar, así su etiqueta frontal diga lo contrario. Para evitar juegos de malabares terminológicos, te dejamos una lista de ingredientes que son sinónimos de azúcar.

  1. Atento a la cantidad de sal

Este es un ingrediente difícil de contabilizar, pero por norma general se puede decir que aquel etiquetado que indique más de 1g de sal por 100g de producto, va a ser un alimento con muy alto contenido para una persona. Aunque debemos tener en cuenta la ración. No es igual un alimentos del que vayamos a consumir 10 g, que uno que vaya a consumirse en raciones de 200.

  1. Cantidad calórica total

Las calorías no son lo más importante, pero siempre debemos tenerlo en cuenta ya que podemos caer en el error de consumir un producto saludable, pero en cantidades excesivas para tu caso. Y es que no todas las personas tienen recomendaciones de consumo similares.

Sabiendo que las calorías vienen indicadas por cada 100g de producto, tenemos que tener en cuenta varias circunstancias:

  • Situación particular: edad, peso, altura, género, actividad física, estilo de vida o masa muscular, entre otros.
  • Actividad física: cuánta realizo, de qué tipo, cuántas veces a la semana, a qué intensidad.
  • Ración consumida: generalmente, para una persona que necesite unas 2000 kcal, está claro que un producto que aporte más de 500 kcal no va a ser lo más idóneo, por eso todo es relativo a la ración. Por ejemplo:

Frutos secos: 500 – 600 kcal (o más) por 100g. Está claro que son alimentos saludables y pasan todos los filtros anteriores. Sin embargo, una ración recomendada son 30g de frutos secos crudos o tostados sin sal. Cuidado, que los frutos secos “entran” solos y antes de que te des cuenta llevas 100g.

Aceite de oliva virgen extra: 900 kcal / 100 g. Lógicamente, saturar de aceite nuestros platos va a ser un error, sobre todo si no realizas actividad física de alta intensidad. Pero, al igual que los frutos secos, el aceite pasará todos los filtros anteriores, si consumimos unos 30g diarios, estaremos aportando unos nutrientes muy interesantes y recomendables.

Si te has perdido la primera parte de este post, pincha aquí para leerlo.

Esperamos que estos tips para leer etiquetas os sirvan y vayáis, poco a poco, avanzando hacia el objetivo de realizar vuestra compra consciente.