Cómo adaptarte al calor y mantener una rutina saludable en verano: entrenamiento, nutrición, descanso y bienestar

¿Te suena? Das mil vueltas en la cama porque la almohada está ardiendo, llegas a la oficina con la camisa pegada, el trayecto en metro parece una sauna portátil y abres la nevera cada media hora buscando algo —¡lo que sea!— bien frío.

Estas situaciones tan comunes son la cara B de la llegada del verano y de las altas temperaturas. Y aunque el calor forma parte del juego, también pone a prueba nuestra rutina diaria. Para mantener una buena salud física y mental durante esta época, es fundamental aprender a adaptarse progresivamente al calor.

¿Es posible mantener un estilo de vida saludable en verano?

Sí, y no solo posible: es recomendable. Con los hábitos adecuados, puedes seguir cuidando tu bienestar incluso cuando el termómetro marca 35 °C. Solo necesitas planificación, conciencia y pequeñas adaptaciones en tu día a día.

Desde Saludando, te animamos a anticiparte a los cambios del entorno con estrategias sencillas y efectivas. El objetivo es claro: seguir entrenando, comiendo bien y descansando de forma reparadora, también durante los meses más calurosos del año.

Nuestro cuerpo tiene una gran capacidad de aclimatación, siempre que se lo permitamos. Aprender a graduar la exposición al calor —en vez de lanzarte de golpe a la calle a pleno mediodía— no solo reduce el riesgo de golpes de calor y deshidratación, sino que también mejora tu rendimiento físico, la calidad del sueño y tu bienestar general.

Y es que vivir un verano saludable no implica renunciar a la actividad física ni a una alimentación equilibrada. Solo se trata de ajustar algunos aspectos de tu rutina:

• Elegir el mejor horario para entrenar

• Hidratarte correctamente

• Priorizar alimentos de temporada

• Crear un entorno de descanso más fresco

• Escuchar a tu cuerpo y respetar sus tiempos

A continuación, te compartimos consejos prácticos para adaptar tus hábitos de entrenamiento, nutrición, descanso y salud mental durante el verano. Porque sí: es totalmente posible mantener una vida activa, saludable y consciente también bajo el sol.

Actividad física y entrenamiento 

Es cierto que entrenar con altas temperaturas puede hacer que te sientas más cerca de un pollo asado que de un atleta olímpico, pero no desesperes. Con algunos ajustes sencillos, podrás seguir con tus objetivos deportivos, mantener tu motivación y evitar derretirte en el intento.  

¡Aquí tienes los consejos que necesitas para lograrlo! 

• Elige los horarios adecuados: Evita las horas de mayor calor (entre las 12:00 y las 17:00). Opta por entrenar temprano en la mañana o al atardecer, cuando las temperaturas son más suaves. 

• Espacios abiertos vs. cerrados: Si entrenas al aire libre, busca lugares con sombra y buena ventilación. Si prefieres espacios cerrados, asegúrate de que estén bien ventilados o climatizados.  

• Hidratación constante: Bebe agua antes, durante y después del ejercicio. La deshidratación puede afectar tu rendimiento y salud. 

• Ropa adecuada: Usa ropa ligera, de colores claros y tejidos transpirables para facilitar la evaporación del sudor y mantenerte fresco. 

• No olvides la protección solar: usa crema solar de mínimo SPF 30 siempre, incluso en horas más frescas, y reaplica cada 2 horas si el entrenamiento se alarga. 

Nutrición 

Aunque el calor pueda quitarte el apetito o hacerte fantasear continuamente con algo frío, tu cuerpo sigue necesitando nutrientes de calidad para funcionar bien. La buena noticia es que existen muchísimos alimentos frescos, hidratantes y deliciosos que además de ayudarte a mantener la energía, también contribuirán a que te sientas ligero/a, hidratado/a y con ganas de disfrutar. 

¡Aquí van algunos trucos que puedes seguir en la cocina para que este verano la nutrición sea tu mejor aliada! 

• Alimentos de temporada: Aprovecha las frutas y verduras de verano como sandía, melón, pepino y tomate. Son ricas en agua y nutrientes esenciales. 

• Comidas ligeras: Evita comidas pesadas y opta por platos frescos y fáciles de digerir. Las ensaladas o gazpachos son excelentes opciones. 

• Hidratación inteligente: Además de agua, puedes consumir infusiones frías o bebidas isotónicas para reponer electrolitos perdidos por el sudor. 

Sueño 

Dormir en verano puede convertirse en toda una aventura, especialmente cuando la habitación parece transformarse en un horno justo al acostarte. Por suerte, lograr un descanso adecuado no depende solo del termómetro: hay pequeñas acciones que pueden transformar tus noches de verano en auténticos momentos de descanso reparador.  

Aquí te damos las claves para dormir fresquito toda la temporada: 

• Temperatura de la habitación: Mantén el dormitorio fresco y bien ventilado. Usa ventiladores o aire acondicionado si es necesario, pero evita corrientes de aire directo. 

• Ropa de dormir adecuada: Elige pijamas de algodón o lino, que permiten una mejor transpiración. 

• Hidratación antes de dormir: Bebe un vaso de agua antes de acostarte para evitar la deshidratación nocturna, pero sin excederte para no interrumpir el sueño con visitas al baño. 

• Rutina relajante: Evita el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir y opta por actividades relajantes como leer o meditar. 

• Dormir con calor puede afectar seriamente al descanso, y el aire acondicionado puede ser un gran aliado si se usa con sentido común. Lo ideal es mantener la temperatura entre 24 °C y 26 °C, usar el modo “sleep” o un temporizador, y evitar que el aire dé directamente sobre el cuerpo. Además, limpiar los filtros con frecuencia mejora la calidad del aire. 

Salud mental 

Cuidar tu salud emocional durante el verano es tan importante como mantenerte hidratado o usar protección solar. A continuación, te damos algunas estrategias para que mantengas la serenidad, la motivación y, sobre todo, las ganas de disfrutar al máximo estos meses calurosos. 

• Adapta tu rutina: Aprovecha las vacaciones para relajarte y desconectar del estrés diario. Organiza actividades que te gusten y te ayuden a recargar energías. 

• Cuidado con la humedad: Si viajas a lugares con alta humedad, toma precauciones adicionales para mantenerte fresco y evitar el agotamiento. 

• Conexión social: Mantén el contacto con amigos y familiares. Compartir momentos agradables puede mejorar tu estado de ánimo y reducir el estrés.  

• Escucha a tu cuerpo: Si te sientes abrumado o fatigado, tómate un descanso. La salud mental es tan importante como la física. 

El calor no tiene por qué frenar tu ritmo: con una buena planificación puedes mantener un estilo de vida activo, saludable y (sobre todo) disfrutable durante todo el verano. Pon en práctica estos consejos, escucha las señales de tu cuerpo y verás cómo transformas las altas temperaturas en aliadas de tu bienestar. ¡Ahora solo queda salir ahí fuera y exprimir cada rayo de sol!