PLANIFICACIÓN Y LISTA DE LA COMPRA

Como bien sabes, la alimentación no es una cuestión puramente de alimentos. Es un proceso global en el que se juntan muchos factores tanto psicológicos como físicos. A veces, no sabemos por dónde empezar, sabemos que no estamos haciendo las cosas bien, pero no sabemos cómo comenzar el proceso hacia una alimentación más saludable.

Una buena manera de empezar a tomar las riendas de lo que comemos es organizar y planificar los menús de manera semanal con antelación. Esto es, a priori, una buena idea pero no a todo el mundo le funciona como veremos a continuación.

Por un lado, encontramos que organizar es un proceso de adelantamiento a aquello que va a suceder en nuestra semana. Facilitarnos el camino para poder tener buenas decisiones saludables, acabar con la excusa del “he tenido poco tiempo para”, y conseguir desarrollar nuestro estilo de vida con un buen consumo alimentario global.

Pensar un poco como es (o como suele ser) nuestra semana:

  • Los días que vamos a comer en casa
  • Cuántos días voy a viajar
  • En qué momentos del día suelo tener más hambre o, por el contrario, suelo tener más ansiedad y estrés.

Y también, como no, organizar una buena compra para que la planificación se pueda cumplir.

Por otro lado, puede resultar un problema tanta planificación si somos personas en las que suelen descontrolarse los planes, las rutinas y el trabajo. Y si unimos esto a personas que son muy perfeccionistas. El no poder cumplir el plan tal y como lo teníamos planteado, puede resultar en una frustración que nos impida, no solo comer bien, sino que desconectaremos y dejaremos un destino más azaroso, lo que resultará en malas decisiones y malestar por el no cumplir.

Para estos casos, hay algo que se llama “planificar la improvisación”, aunque parezca algo de otro mundo.

Es la idea de, “soy consciente de que nada es perfecto y no voy a poder llevar a cabo todo al pie de la letra, asi que voy a rodearme de buenas decisiones, voy a tener siempre un buen nivel de saciedad, tener siempre la opción de buenas y saludables elecciones para cualquier momento del día y voy a tener un buen control de lo que tengo o no tengo en casa para que siempre tenga algo bueno que improvisar”

Para ambos casos, desde la planificación más absoluta hasta una improvisación pura y dura, tenemos que tener algo muy claro y bien medido; nuestro primer paso hacia la compra, efectivamente, La lista.

Dividiremos esta lista en dos partes:

  1.  Cosas que siempre hemos de tener por casa para momentos de improvisación y poco tiempo.
  2.  Primeros pasos y consideraciones para su elaboración

Cuando nos planteamos tener una alimentación saludable, puede ser interesante tener en cuenta que hay determinados productos que podemos tener en casa de forma continua y que pueden suponer un apoyo para aquellos días de menos tiempo.

Son los productos no perecederos, que podemos dejar almacenados mucho tiempo sin preocupaciones:

  1. Bolsas de verduras congeladas (brócoli, coliflor, judias verdes, setas, pisto, habas, guisantes, …)
  2. Legumbres secas.
  3. Legumbres congeladas pre-cocidas.
  4. Frutas congeladas en porciones o frutas tamaño pequeño congeladas (arándanos, grosellas, frambuesas).
  5. Latas de conserva de fruta en su jugo.
  6. Latas de conserva de pescados (atún, melva, caballa, sardinas…) al natural, en tomate o en aceite.
  7. Tarros de conserva de legumbres y verduras (sin ingredientes extra poco interesantes)
  8. Frutos secos y semillas crudos o tostados.
  9. Latas de tomate triturado y otras verduras en lata
  10. (100% verdura)
  11. Frutas desecadas.

Una vez que tenemos estos productos en casa, solo será necesario hacer compra semanal de alimentos frescos para hacer las bases de nuestro plato.

  1. Carnes y pescados frescos.
  2. Huevos.
  3. Lácteos (leche, yogur, queso).
  4. Frutas y verduras

Consideraciones para la lista: Hacer una lista para la compra no es algo aleatorio y sin medida.

Hacer una macro-compra y luego preparar y organizar en base a ella, puede funcionar si tenemos mucha experiencia con la alimentación saludable y la cocina. Pero para alguien iniciado en el proceso de alimentación saludable y consciente puede resultar en falta de productos, exceso y desperdicio, malos almacenamientos, descontrol…. Para empezar con ello podemos trabajar con algunos puntos:

A. ¿Qué tenemos por casa? Es importante, antes de comprar salmón fresco, si tenemos 4 kg de salmón congelado. O por ejemplo comprar 2kg de calabacines teniendo 2 en el frigorífico. Parece obvio, pero no mucha gente se mete en sus congeladores, frigoríficos y despensas para ver que tiene, que debe gastar antes o que tiene la fecha de caducidad más próxima; así como cuánto tiempo lleva congelada cada cosa.

Lo primero, por tanto, es darle un repaso a nuestra cocina, ver todo lo que tenemos y anotarlo y tomar un menú semanal en blanco para empezar a llenarlo con las cosas que hay por casa y que queramos o tengamos que gastar.

B. Una vez que tengamos repartidos estos alimentos y productos en la planificación, utilizar aquellos “no perecederos” para completar algunos platos (como bien indicamos arriba algunos de ellos)

«Tengo que gastar unas espinacas y tengo cebolla y un poco de queso». Pues utilizo estas espinacas, el huevo (que siempre debo tener por casa), le pongo unos garbanzos de bote (que siempre he de tener por casa) y utilizo estas espinacas, cebolla y queso para hacer una tortilla o revuelto para una cena. Así con varios días hasta que tengamos una parte del menú relleno.

C. Ahora es cuando toca empezar a hacer la lista, donde meteremos aquellos alimentos frescos y en la que tenemos varios factores previos a tener en cuenta:

  1. Número de personas en casa
  2. Días que comemos en casa
  3. Tamaño de ración habitual de cada uno
  4. Número de comidas realizadas por cada miembro de la unidad en casa

D. Rellenaremos los huecos del menú con el resto de platos que queramos preparar y una vez tengamos esos platos, elaborar la lista con aquellos ingredientes necesarios para prepararlos. Ni más ni menos. Si hemos planificado y vamos a usar, por ejemplo, un revuelto de champiñones para un almuerzo, no sirve de nada comprar 5 kg de champiñones. O, por ejemplo, si hemos planificado el consumo de 3 días de pescado, no comprar 2 raciones porque probablemente vamos a tener que ir de nuevo a la compra o improvisar.

La idea es comprar acorde a la planificación y luego usar aquellos elementos saludable no perecederos para los momentos de improvisación o descontrol e imprevistos. Para siempre tener una opción saludable. Un día puedes llegar a casa y tienes planificado para cenar una dorada al horno y una ensalada, pero no tienes ganas ni tiempo, pues tienes siempre la opción de sacar una verdurita congelada y prepararla con algo de huevo en 5 min. Almacenar para otro momento el pescado.

¡Esperamos que esta planificación os sea útil y nos contéis en estas semanas como os estáis organizando!

#JuntosPodemosConTodo #LoEstamosConsiguiendo