Seguimos con nuestro ciclo de post sobre higiene del sueño. La semana pasada comenzamos por comentar qué es la higiene del sueño y que hábitos y rutinas puedes ajustar antes de irte a dormir que mejorarán sustancialmente la calidad de tu sueño.

Como ya comentamos en el post anterior, son pequeños gestos que trabajados desde ese cambio consciente pueden ayudarte mucho. Hoy vamos a hablar de los hábitos de alimentación y consumo que pueden mejorar o empeorar la calidad de tu sueño.

Seguro que alguna vez después de una cena copiosa, por ejemplo, una pizza, has dormido fatal, con sed, sensación de estar lleno o incluso pesadillas. Esto nos ha pasado a todos y probablemente más de una vez. No decimos que no te comas la pizza, solo que de manera consciente decidas si compensa comérsela y pasar mala noche. Al final es saber como hacer las cosas bien, tener las herramientas para llevarlo a cabo, y luego decidir.

Estos son algunos de los hábitos que podemos revisar y tips a tener en cuenta.

  1. Haz una cena ligera, baja en sal, al menos dos horas antes de acostarse, y si es antes mejor. Nunca te saltes la cena ni te acuestes con hambre. Ya lo hemos comentado, irse a dormir con el estomago lleno es mala idea, y con él vacío también.
  2. Toma alimentos de fácil digestión: bajos en grasas, y de consistencia suave, las ensaladas de lechuga por ejemplo no son recomendables, pues el estómago ha de trabajar para digerirla.
  3. A lo largo del día procura incluir alimentos ricos en triptófano en tu dieta. Estos son algunos de los alimentos que más triptófano contienen:
  • Carnes blancas, como la de pollo y la de pavo.
  • Pescado azul, como el salmón, las sardinas… Además de triptófano aportan ácidos grasos omega 3 y minerales como el magnesio y el zinc, que también intervienen en la producción de serotonina.
  • Huevos, sobre todo la yema. Como proporcionan proteínas de calidad, también aportan otro tipo de aminoácidos esenciales, además de vitamina B y minerales.
  • Lácteos, además de triptófano, aportan magnesio, muy beneficioso para conciliar el sueño.
  • Frutas y verduras. El plátano, además, es rico en vitamina B6, que favorece la producción de serotonina. Las cerezas contienen mucha melatonina. Otras frutas y verduras ricas en triptófano son la piña, el aguacate, las ciruelas, los berros, las espinacas, la remolacha, la zanahoria, el apio, el brócoli y los dátiles.
  • Frutos secos y semillas, que además aportan magnesio y omega 3: almendras, nueces, pistachos, anacardos y semillas de calabaza, girasol o sésamo.
  • Cereales, sobre todo los integrales, el arroz y la avena. Promueven la producción de la insulina, que favorece la transformación del triptófano en serotonina.
  • Legumbres como los garbanzos, las lentejas, las judías o la soja, además de triptófano aportan vitaminas B1, B3, B6, B9 y magnesio.
  • Chocolate negro. También aporta vitaminas del grupo B y minerales como calcio, fósforo, hierro, magnesio, cobre y potasio, y polifenoles.
  1. Si te entra hambre antes de dormir, toma algún bocado ligero. Un yogurt, un trozo de queso, algo proteico mejor. Las proteínas en la cena son fáciles de digerir y nos ayudan a tener más energía por la mañana.
  2. Si tienes la costumbre del “vaso de leche” disminuye la cantidad para evitar que se llene la vejiga y te levantes durante la noche. Evite alimentos muy acuosos y diuréticos. Levantarte para ir al baño muchas veces es una molestia durante la noche y corta tu ciclo de sueño.
  3. Las bebidas estimulantes (café, té, colas) y el chocolate evítalas unas 5 horas antes de dormir, y por supuesto, otro tipo de drogas estimulantes.
  4. Si fumas, evítalo antes de dormir. La nicotina lejos de relajar, estimula y activa el sistema nervioso. Muchos fumadores usan el tabaco para relajarse, y el típico cigarro de antes de dormir, lo que les va a hacer va a ser ponerlos más nerviosos.
  1. Evite el alcohol o limítelo, de 4 a 6 horas antes de acostarse, ya que aparentemente produce somnolencia, pero lo normal es que provoque despertares a lo largo de la noche fragmentando el sueño.

¿Qué te parece, te animas a poner en práctica durante la semana estos tips y nos cuentas?