Como ya os hemos dicho muchas veces, en Saludando pensamos en la salud de un modo integral. Desde que comenzó la pandemia una de las cosas que más hemos escuchado es que dormimos peor. Toda la situación, el cambio de hábitos y la incertidumbre de toda la situación han provocado que muchos de nosotrxs estemos descansando fatal y eso se nota en el resto de facetas de nuestra vida.

Como bien dice, Silvia Gismera, psicóloga de nuestro equipo, “Dormir es una necesidad, no un capricho. Es una actividad que se ve favorecida o perjudicada en parte por los hábitos y costumbres que anteceden y/o suceden al sueño”.

Partiendo de esta premisa, el crear un buen hábito de sueño es una decisión que nosotros podemos tomar para mejorar nuestro bienestar en general. En los próximos post exploraremos como con pequeños gestos cotidianos podemos mejorar la calidad de nuestro sueño, ya sabes…micro decisiones que mejoren tu vida.

La higiene del sueño es el conjunto de hábitos que, aunque parecen simples u obvios, pueden mejorar sustancialmente la calidad de nuestro descanso. El que duermas bien o mal, puede verse condicionado por varios factores y en este primer post vamos a hablar de las acciones y decisiones que tomamos justo antes de irnos a dormir.

Hábitos y rutinas antes de dormir

Estas son algunas de las acciones que normalmente no tenemos en cuenta y que van a marcar la diferencia.

  1. Mantén unos horarios regulares, para acostarte y levantarte. Con todo lo que está pasando puede que tus horarios se hayan trastocado por completo, pero el primer objetivo es fijar una hora de dormir y otra de levantarte y tratar de respetarla aunque nos cueste.
  2. Intenta no excederte trasnochando para no romper el ciclo de sueño vigilia natural, recuerda que somos animales diurnos. Es fácil despirtarse y quedarse viendo alguna serie de Netflix hasta las tantas, y otro día irse pronto a dormir, y al día siguiente cenar tarde y ponerse a contestar emails…el tener una hora límite para irse a la cama es importante ya que nos ayuda a organizarnos mentalmente las tareas hasta esa hora.
  3. Si trasnochas levántate con un margen máximo de dos horas sobre la hora habitual. A veces hay que salirse de la rutina, pero también hacerlo con un poco de sentido común, si te acuestas muy tarde y te levantas muy tarde al día siguiente vas a estar con la sensación de jet lag todo el día y probablemente te dure varios días el horario cambiado.
  4. El sueño viene, no se fuerza, aprovecha la ola de sueño si viene, no la interrumpas por trasnochar y querer ganar horas a la noche. ¿Cuántas veces nos hemos quedado medio dormidos a las 21,00 y hemos aguantado por algún motivo despiertos y luego a las 24,00 el sueño se ha ido y nos pasamos un buen rato acostados comiendo techo? Es importante tener la flexibilidad mental de aceptar que si te tienes que ir pronto a dormir un día porque el cuerpo te lo pide así, no pasa nada, de hecho es bueno. Son horas de descanso que vas a disfrutar.
  5. Evita siestas largas, 20-30 minutos son suficientes. Pero no duermas la siesta si padeces insomnio para no compensar la deuda de sueño. A todos nos gusta una siesta de meternos en la cama de vez en cuando, pero admitámoslo, esas siestas casi nunca sientan bien, te levantas adormilado y sin saber como te llamas y pasas el resto de la tarde medio grogui y luego por la noche no vas a dormir bien. Ponte alarma para la siesta, si quieres descansar un rato después de comer.
  6. No duermas la siesta muy entrada la tarde para evitar quitar presión al sueño. Hay una hora limite para la siesta igual que para tomarse un café por la tarde. Si piensas que es tarde para echarte la siesta, es que posiblemente lo sea, aguanta y duérmete pronto antes que echarte siesta a las 18,00 porque luego no va a haber quien te duerma a las 24,00.
  7. Prepara tu propia rutina relajante antes de acostarte (lavarse los dientes, escuchar música, leer, meditar, relajarte, ver una serie, etc..) ya que son actividades que condicionan y anticipan al cerebro que nos preparamos para dormir. Es importante ir bajando el ritmo de estímulos en nuestro cerebro. A lo largo del día nos vemos sometidos a mucha presión y cuando llega la hora de dormir seguimos con esa adrenalina en el cuerpo. Intenta apagar el móvil un buen rato antes de dormir, no ponerte una serie en la cama, ni música muy cañera antes de dormir.

La idea es ir bajando revoluciones para que nuestra mente vaya entrando en cierta quietud que nos permita relajarnos y quedarnos dormidos con mayor facilidad.

Sabemos que todas estas cosas que hemos comentado en la primera parte de nuestro ciclo de post sobre higiene del sueño son cosas que posiblemente ya sepas, pero te invitamos a ponerlas en practica y que nos cuentes cuales de ellas te funcionan mejor.